Principais dicas para iniciantes na corrida

Se você chegou até aqui, certamente á sabe que a prática de caminhar ou correr é uma das atividades físicas mais acessíveis e benéficas para a saúde do corpo humano. Seja ela para objetivos como; emagrecer, melhorar o condicionamento físico ou reduzir o estresse, dar os primeiros passos nesse esporte pode ser um grande desafio. Para ajudar quem está começando, reunimos algumas dicas para iniciantes na corrida, garantindo uma experiência segura e prazerosa.

Mas saiba, toda prática esportiva precisa antes de uma avalição médica para saber a sua real situação e como tirar o melhor proveito dela sem consequências para a saúde.

Dito isso então vamos lá!

1. Escolha o tênis adequado

Um dos erros mais comuns dos iniciantes é correr com calçados inadequados. Um bom tênis de corrida oferece suporte, amortecimento e previne lesões. Aqui estão algumas dicas para escolher o tênis certo:

• Opte por um modelo específico para corrida, evitando calçados casuais.
• Considere o tipo de pisada (neutra, supinada ou pronada).
• Teste o conforto e ajuste antes de comprar.
• Troque o tênis a cada 500-800 km de uso, ou seja de 3 a 4 meses.

2. Comece devagar e evolua progressivamente

Não tente correr longas distâncias logo no início. O ideal é alternar entre caminhada e corrida para adaptar o corpo ao novo esforço. Um plano básico para iniciantes pode ser:

• Semana 1: Caminhe por 5 minutos, corra por 1 minuto. Repita por 20 a 30 minutos.
• Semana 2: Caminhe por 4 minutos, corra por 2 minutos.
• Semana 3: Caminhe por 3 minutos, corra por 3 minutos.
• Semana 4: Caminhe por 2 minutos, corra por 4 minutos.
• Semana 5: Caminhe por 1 minuto, corra por 5 minutos.

Esse método ajuda a evitar dores e lesões, tornando a corrida mais eficiente.

3. Respeite os dias de descanso

O descanso é fundamental para evitar lesões e fadiga. Nos primeiros meses, corra em dias alternados, permitindo que o corpo se recupere. Nos dias de descanso, é possível praticar atividades complementares, como alongamento ou musculação leve.

4. Mantenha uma postura correta

Uma boa postura melhora a eficiência da corrida e reduz o risco de dores musculares. Algumas dicas incluem:

• Mantenha o tronco ereto, evitando curvar os ombros.
• Relaxe os braços e deixe-os acompanharem o movimento.
• Olhe para frente, não para baixo.
• Dê passadas naturais, sem exagerar no comprimento do passo.

5. Cuide da respiração

Respirar corretamente é essencial para evitar fadiga precoce. O ideal é utilizar a respiração diafragmática, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Outra técnica é sincronizar a respiração com os passos, como inspirar a cada dois passos e expirar a cada dois.

6. Alimente-se certo antes e depois da corrida

A nutrição influencia diretamente no desempenho e na recuperação. Antes de correr, prefira alimentos leves, como banana, aveia ou iogurte. Após o treino, consuma proteínas (frango, ovos, leite) e carboidratos (batata-doce, arroz integral) para auxiliar na recuperação muscular.

7. Hidrate-se adequadamente

A desidratação pode prejudicar o desempenho e causar tonturas ou cãibras. É recomendável beber:

• 500 ml de água cerca de uma hora antes da corrida.
• Pequenos goles durante o treino, se durar mais de 30 minutos.
• Água ou isotônicos após a corrida para repor minerais.

8. Evite comparar-se com outros corredores

Cada pessoa tem um ritmo e um tempo de evolução. Não se compare com corredores experientes. Foco na sua própria evolução e celebre pequenas conquistas.

9. Estabeleça metas realistas

Definir objetivos ajuda a manter a motivação. Comece com metas simples, como correr 5 km em determinado tempo ou participar de uma corrida de rua.

10. Divirta-se e aproveite o processo

A corrida deve ser prazerosa! Escolha locais agradáveis para treinar, ouça músicas motivacionais e experimente correr com amigos para tornar a experiência ainda melhor.

Começar a correr pode parecer desafiador, mas seguindo essas dicas, você tornará sua jornada mais segura e prazerosa. O mais importante é respeitar seu corpo e manter a consistência.

11. Cuidados médicos e quando procurar um profissional

Embora a corrida seja uma atividade benéfica para a saúde, é importante estar atento ao seu corpo e procurar cuidados médicos quando necessário. Se você está começando a correr, siga estas dicas para garantir que sua prática seja segura:

• Exame de saúde: Antes de iniciar qualquer programa de corrida, especialmente se você for iniciante ou tiver histórico de problemas de saúde, é recomendável fazer uma avaliação médica. Um médico pode ajudar a identificar se há limitações ou riscos para a sua saúde.

• Dores persistentes: Se sentir dor persistente nas articulações, músculos ou qualquer desconforto que não desapareça com o descanso, procure um profissional. Não ignore sinais do corpo, pois lesões mal tratadas podem se agravar com o tempo.

• Problemas respiratórios ou cardíacos: Caso sinta falta de ar, dor no peito ou tonturas durante a corrida, pare imediatamente e procure orientação médica. Esses podem ser sinais de problemas mais sérios que exigem atenção imediata.

Cuidar da saúde e da preparação física é essencial para aproveitar os benefícios da corrida sem riscos à sua saúde.